Gjatë dy shekujve të fundit, puna ka ndryshuar dhe ka kaluar nga një mënyrë jetese më aktive dhe e hapur në një mënyrë jetese më të ulur. Kalojmë orë të tëra duke qëndruar ulur para kompjuterëve tanë dhe në dhoma me drita artificiale pa i kuptuar efektet që mund të ketë kjo rutinë tek ne.
Meqenëse në Bright Side ne kujdesemi për shëndetin tuaj fizik, ne kemi përgatitur një listë ushtrimesh që mund t’i bëni nga komoditeti i shtëpisë tuaj.
1. Praktikoni ushtrime të frymëmarrjes
Edhe pse jo një ushtrim fizik, hapi i parë për t’u çlodhur nga ajo ditë e gjatë dhe e mundimshme është të praktikoni frymëmarrjen. Frymëmarrja e thellë e barkut mund të ndihmojë trupin tonë të relaksohet duke ngadalësuar rrahjet e zemrës dhe duke ulur presionin e gjakut. Për më tepër, ai mund të përmirësojë mirëqenien tonë mendore pasi redukton stresin dhe na lejon të qëndrojmë më të përqendruar.
1. Sigurohuni që të gjeni një ndenjëse të rehatshme dhe të vendosni këmbët në dysheme. Mbani shpinën drejt dhe shpatullat tuaja të relaksuara.
2. Mbyllni sytë dhe përgatituni të praktikoni frymëmarrjen alternative : përdorni gishtin e madh për të mbyllur vrimën e djathtë të hundës ndërsa merrni frymë nga e majta.
3. Mbyllni vrimën e majtë të hundës duke përdorur gishtin e unazës dhe mbajeni frymën për pak kohë.
4. Hiqeni gishtin e madh nga vrima e hundës së djathtë dhe nxirreni ngadalë nga kjo anë.
5. Më pas, merrni frymë përmes vrimës së djathtë të hundës, mbylleni me gishtin e madh dhe më pas nxirreni nga e majta.
6. Përsëriteni ciklin aq herë sa të nevojitet derisa të ndiheni më të përqendruar dhe të qetë.
2. Bëni rrotulla në qafë
Ky lloj ushtrimi është i shkëlqyeshëm për të ngrohur zonën e qafës dhe për të çliruar tensionin e akumuluar pas skllavërimit gjatë gjithë ditës para kompjuterit tuaj. Megjithatë, nëse vuani nga ndonjë problem ekzistues i qafës ose qafës së mitrës, duhet ta shmangni këtë.
1. Nga një pozicion i rehatshëm ulur me duart tuaja të mbështetura në prehër, dhe butësisht rrotulloni kokën në njërën anë.
2. Më pas, lëvizni qafën në një lëvizje rrethore duke e rrotulluar kokën prapa, më pas në anën e kundërt dhe në fund përpara.
3. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe filloni përsëri lëvizjen por në drejtim të kundërt.
4. Përsëriteni 5 herë, duke alternuar anën nga e cila filloni.
5. Kini parasysh se duhet të rrisni gjerësinë e rrotullimit të rrotullës së qafës gradualisht dhe duhet të ndaloni nëse ndjeni dhimbje.
3. Provoni një kthesë kurrizore
Kur shtrini shtyllën kurrizore, ju forconi muskujt e shpinës dhe rritni fleksibilitetin në atë zonë. Rrjedhimisht, kjo mund të çojë në lehtësimin e dhimbjes së nervit shiatik dhe çdo dhimbje shpine nga e cila mund të vuani.
1. Sigurohuni që të ketë hapësirë të mjaftueshme midis trupit tuaj dhe tavolinës. Ulur anash dhe me të dyja këmbët të sheshta në dysheme, rrotulloni shpatullat prapa dhe i zbritni poshtë.
2. Mbajeni shpinën drejt dhe rrotulloni shtyllën kurrizore në njërën anë, derisa duart tuaja të arrijnë në pjesën e pasme të karriges. Mbajeni atë pozicion për 5 sekonda dhe më pas kthehuni në pikën e fillimit.
3. Tani, kthejeni trupin tuaj në anën tjetër.
4. Përsëriteni 2 herë në secilën anë. Mos harroni të ndiqni ritmin e frymëmarrjes gjatë kryerjes së këtyre ushtrimeve.
4. Shtrijeni shpinën me pozën mace/lopë
Ky është një ushtrim mjaft i thjeshtë që mund të kontribuojë në një qëndrim më të mirë duke forcuar dhe shtrirë muskujt nga qafa dhe shtylla kurrizore. Gjithashtu masazhon butësisht organet e barkut dhe është i shkëlqyeshëm për lehtësimin e stresit.
- Në dysheme :
1. Zbrisni në dysheme në një pozë tavoline, me duart nën shpatulla dhe gjunjët poshtë ijeve.
2. Thithni ndërsa lëvizni kockat e ulura lart, nxirrni gjoksin jashtë dhe hidhni barkun drejt dyshemesë.
3. Sigurohuni që koka juaj të shoqërojë lëvizjen dhe ngrini kurorën e kokës lart.
4. Më pas nxirrni frymën dhe bëni lëvizjen e kundërt. Harkoni shpinën, lëvizni kokën dhe uleni kockat poshtë.
5. Kthehuni përpara dhe mbrapa midis këtyre 2 pozave 5 herë.
- Në karrige :
1. Uluni drejt me këmbët tuaja të tokëzuara mirë.
2. Mbështetni krahët në gjunjë.
3. Thithni dhe përkulni shpinën duke parë lart në tavan.
4. Më pas nxirrni frymën, duke rrumbullakosur shtyllën kurrizore dhe duke ulur kokën poshtë drejt gjoksit.
5. Kthehuni përpara dhe mbrapa midis këtyre 2 pozave 5 herë.
5. Provoni pëllumbin në këmbë
Ky ushtrim kombinon shtrirjen e muskujve të shpinës dhe ijeve. Ijet e vendosura siç duhet dhe fleksibël ndihmojnë në përmirësimin e qëndrimit tuaj, duke përmirësuar kështu mirëqenien tuaj të përgjithshme.
1. Qëndroni përpara tavolinës suaj me këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Pastrojeni tavolinën në mënyrë që të mund të përdorni sipërfaqen e saj.
2. Përkulni gjurin e majtë dhe ngrini këmbën lart drejt tavolinës, në formën e një L të përmbysur.
3. Përkulni pjesën e sipërme të trupit përpara mbi tavolinë.
4. Mbështetni kokën në tavolinë ose në pëllëmbët tuaja.
5. Mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda dhe më pas përsëriteni me këmbën tjetër.
6. Shtrijini ijet tuaja me pozën e këndit të lidhur
Kjo pozë mund të rezultojë të jetë efektive në uljen e ngurtësisë në nyjet tuaja të kofshës pasi jeni ulur në një karrige për një kohë të gjatë.
1. Uluni në dysheme duke përkulur gjunjët në mënyrë që shputat e këmbëve tuaja të prekin njëra-tjetrën.
2. Sillni këmbët sa më afër trupit tuaj, duke u kujdesur që të mos ndjeni asnjë shqetësim.
3. Uluni drejt pa përthyer shtyllën kurrizore dhe me duar që mbajnë këmbët.
4. Qëndroni në këtë pozicion për 20-30 sekonda duke thithur dhe nxjerrur butësisht.
7. Zgjat kyçet e duarve
Mund të mos e kuptojmë, por shumë aktivitete që bëjmë në baza ditore mund të kontribuojnë në ngurtësimin dhe dhimbjen e kyçit të dorës, kjo është veçanërisht e vërtetë për punonjësit e zyrës. Praktikimi i disa ushtrimeve të thjeshta mund t’i japë lëvizshmëri kësaj zone dhe të reduktojë çdo shqetësim.
1. Qëndroni përpara tavolinës suaj dhe pastroni çdo objekt nga sipërfaqja e saj.
2. Ktheni duart në mënyrë që të mund t’i vendosni pëllëmbët mbi tavolinë me gishtat e kthyer nga trupi dhe në buzë të tavolinës.
3. Shtypni butësisht poshtë drejt tavolinës, me krahët e shtrirë. Sigurohuni që supet tuaja të jenë të relaksuara.
4. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda dhe më pas lëvizni kyçet e duarve në një lëvizje rrethore kur të mbaroni.
8. Bëni pozë mali
Ky pozicion së bashku me pozën e palosjes përpara ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjes së shpinës dhe mund të përmirësojë shtrirjen dhe qëndrimin e përgjithshëm të trupit.
1. Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve dhe të shtrira në dysheme. Krahët e shtrirë mbështeten në anët e trupit.
2. Ngrini krahët ngadalë, pa i përkulur, derisa majat e gishtave të drejtohen nga tavani.
3. Përkulni shpinën duke lëvizur bustin prapa, duke u siguruar që koka dhe qafa të jenë të relaksuara dhe pak të kthyera lart.
4. Qëndroni në këtë pozicion për disa momente, duke thithur dhe nxjerrur butësisht.
9. Lehtësoni dhimbjen e shpinës me një palosje përpara
Siç u përmend më parë, këto 2 poza të kombinuara janë më të dobishmet për ata që vuajnë nga dhimbja e shpinës pasi kalojnë orë të gjata ulur.
1. Qëndroni me këmbët paralele me njëra-tjetrën dhe krahët të mbështetur në anët e trupit.
2. Nxirreni frymën dhe sillni bustin poshtë, duke u palosur nga ijet.
3. Prekni dyshemenë ose me majat e gishtave ose me pëllëmbët tuaja. Nëse është shumë e vështirë, përpiquni të përkulni pak gjunjët.
4. Mbajeni këtë pozë për disa frymëmarrje. Sigurohuni që shpina juaj të mos jetë e lakuar, por të formojë një vijë të drejtë të padukshme.
5. Kthehuni në pozicionin fillestar duke përkulur gjunjët dhe duke ngritur ngadalë trupin. Mos harroni se gjëja e fundit që duhet të bëni është të ngrini kokën në mënyrë që të mos ndiheni të trullosur.
10. Provoni squat yogi
Kur ulemi për periudha të gjata kohore, duke u përkulur dhe duke mos pasur parasysh qëndrimin tonë, ne humbasim fleksibilitetin në ijet dhe shpinën tonë. Pra, për të përfunduar rutinën tuaj, mund të provoni këtë pozë e cila mund të ndihmojë në shtrirjen e brendshme të kofshëve, hapjen e legenit dhe zvogëlimin e çdo shqetësimi në shpinë.
1. Qëndroni me këmbët tuaja pak më të gjera se ijet tuaja.
2. Përkulni gjunjët derisa të futeni në një pozicion squat.
3. Vendosni krahët e sipërm brenda gjunjëve në mënyrë që bërrylat të prekin pjesën e brendshme të gjunjëve. Bashkojini pëllëmbët përpara gjoksit.
4. Mbani shtyllën kurrizore drejt dhe kokën të relaksuar.
5. Mbajeni këtë pozicion për 20 sekonda, ose për aq kohë sa të mundeni.
6. Nëse është e nevojshme, mund të provoni të përdorni një jastëk për mbështetje (variacion).
Përkthyer nga gijotina.com/ Burimi: BrightSide
Discussion about this post