Ekspertët kanë zbuluar rutinën që duhet të ndiqni për të bërë një gjumë të mirë gjatë natës. Mungesa e gjumit lidhet me të gjitha llojet e problemeve serioze shëndetësore, nga sëmundjet e zemrës e deri tek depresioni.
Ja çfarë duhet të bëni për një gjumë të shëndetshëm:
Katër orë para gjumit, duhet të ushtroheni
“Megjithëse mëngjesi në përgjithësi konsiderohet si koha më e mirë për t’u stërvitur, stërvitja disa orë para gjumit mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit,“- tha James Nguyen, një ekspert nga firma “Zoma Sleep”.
Një përmbledhje e 23 studimeve të realizuara gjatë vitit 2018 tregoi se të rriturit që bënin stërvitje në mbrëmje flinin më shpejt dhe kalonin më shumë kohë në gjumë të thellë në krahasim me të rriturit që nuk e bënin këtë gjë.
Mendohet se stërvitja mund të nxisë gjumin, sepse prodhon hormone të dobishme, si serotonin.
Tre orë para gjumit, duhet të hani:
“Ju nuk duhet të shkoni në shtrat me stomakun plot apo bosh. Të ngrënit rreth tre orë para gjumit ‘lejon stomakun të tresë siç duhet ushqimin dhe të përqëndrohet në përgatitjen e organizmit për gjumë,’”- tha James.
Nëse përpiqeni të flini ndërsa trupi tret ushqimin, mund të shkaktohet urthi. Nëse nuk ndiqni këtë “rregull” ju rrezikoni edhe të shtoni peshë.
Dy orë para gjumit, pini çaj bimor pa kafeinë ose qumësht të ngrohtë
“Një çaj bimor siç është kamomili përmban Apigenin, një antioksidant terapeutik i cili mund të ndihmojë në uljen e ankthit dhe gjithashtu që të flini shpejt”,- tha James.
“Ndërsa qumështi përmban triptofan, një aminoacid që rrit nivelet e serotoninës dhe melatoninës që nxisin gjumin.”
James tha: “Pirja dy orë para gjumit zvogëlon rrezikun për të fjetur me një fshikëz të mbushur, që mund t’ju zgjojë për të shkuar në tualet.”
90 minuta para gjumit, bëni dush
“Dushi para gjumit mund të ndihmojë gjuqë të flini rehat, pasi trupi ftohet pas larjes dhe ky është një sinjal për trurin se është koha për të fjetur,“- tha James.
Duhet të shmangni dushin me ujë të nxehtë, sepse kjo mund të prishë temperaturën e trupit dhe si rezultat të largojë gjumin.
Një orë para gjumit, lini mënjanë pajisjet teknologjike dhe vendosni alarm për t’u zgjuar në kohë ditën e nesërme.
James tha: “Ekranet elektronike lëshojnë dritë blu, e cila stimulon dhe paralajmëron trurin, duke parandaluar lëshimin e melatoninës. Përdorimi i smartphone para gjumit gjithashtu shkakton depresion dhe ankth.”
James gjithashtu rekomandon të shkoni në shtrat në një kohë që i përshtatet ciklit tuaj të gjumit.
Çdo cikël gjumi është 90 minuta i gjatë, i përbërë nga faza të ndryshme të gjumit.
Nëse alarmi juaj bie në gjysmë të gjumit të thellë ose ndryshe gjumit REM, atëherë mund të ndiheni të mërzitur.
Por nëse zgjoheni në fund të ciklit 90 minutësh, do të ndiheni më të freskët.
Nëse keni nevojë të zgjoheni në orën 7 të mëngjesit, duhet të numëroni prapa në cikle 90 minutëshe, pastaj shtoni 14 minuta: koha mesatare që duhet për të fjetur. Ju do të shikoni se ju duhet të flini rreth orës 21:45 ose 11:15.
30 minuta para gjumit, shtrihuni në shtrat
“Nëse qëndroni pesë minuta shtrirë dhe bëni frymëmarrje të thella, kjo do të ndihmojnë mendjen dhe trupin të pushojnë para gjumit,“- tha James.
