Gati 1 në 5 njerëz vuajnë nga ankthi social ose i përgjithshëm. Terapia njohëse-sjellore (CBT), është aktualisht kura më e mirë për ankthin. Ajo është shumë më e mirë sesa konsumi i ilaçeve. Terapia konjitive sjell një përmirësim të dukshëm tek 85 për qind të pacientëve. Ja cilat janë 10 mënyrat më të rekomanduara nga shkenca për të trajtuar ankthin.
Ndryshoni qasje mbi situatat.
Një nga mënyrat më të mira të zvogëlimit të ankthit, është të mendosh ndryshe për situatat. Shumica e situatave mund të rregullohen, dhe studimet tregojnë se njerëzit që e bëjnë këtë natyrshëm – në krahasim me përpjekjen për të shtypur ankthin e tyre – ndihen më pak të shqetësuar në situata sociale stresuese.
Për shembull, ja si të reduktoni tensionin para një interviste pune. Mendoni:Nuk do jetë një prezantim i frikshëm; është thjesht një bisedë e shkurtër me disa kolegë. Nuk është një intervistë pune; por një shans për të takuar disa njerëz të rinj.
Stërvituni rregullisht.
Stërvitja e rregullt fizike, është një nga mënyrat më të mira për të zvogëluar ankthin. Sipas një studimi, ajo mund të zvogëlojë me 20 për qind simptomat e ankthit, në krahasim me ata që nuk ushtrohen fizikisht. Deri në 80 për qind e njerëzve që përjetojnë depresion, thonë se ushtrimet fizike e përmirësojnë humorin, dhe ua reduktojnë ankthin.
Përdorni sinjale që ju japin siguri.
Përdorimi i sinjaleve të sigurisë, i ndihmon njerëzit të përballen më mirë me ankthin. Dhe ato mund të jenë gjithçka, nga një foto e lidhur me mendime relaksuese, tek një pjesë muzikore, apo një vend i caktuar.
Era e livandos.
Aroma e livandos e redukton ankthin. Ajo nuk ka efekte anësore në krahasim me ilaçet si benzodiazepinat dhe ilaçet kundër depresionit SSRI. Benzodiazepinat, mund të shkaktojnë dhimbje koke dhe marrje mendsh. Ndërkohë livando, ka një ndikim relativisht të shpejtë relaksues, dhe s’ka efekte të tjera anësore.
Përmirësoni bakteret e zorrëve.
Një dietë e ekuilibruar ushqimor dhe përdorimi i probiotikëve, mund të ndihmojë në përmirësimin e baktereve të zorrëve. Ushqimet që mund të ndihmojnë në këtë rast përfshijnë ato me shumë fibra si perimet, fasulet dhe bishtajoret. Është mirë të shmangni sheqerin, alkoolin dhe ëmbëltuesit artificialë, pasi ato mund të dëmtojnë bakteret e zorrëve.
Frutat dhe perimet.
Ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve e ul me 25 për qind rrezikun e ankthit. Një studim ka zbuluar se çrregullimet e ankthit janë më të zakonshme tek gratë, tek ato me të ardhura të ulëta, dhe me probleme të tjera shëndetësore. Me këtë simptomë ishin të lidhura sasitë më të larta të yndyrës trupore. Kur nivelet e yndyrës totale të trupit rriteshin përtej 36 për qindëshit, gjasat e çrregullimit të ankthit, rriten me më shumë se 70 për qind.
Ndryshimi i personalitetit.
Terapia metakonjitive përfshin proceset themelore të të menduarit, në kontrast me CBT që fokusohet tek frenimi i mendimeve të këqija. Një shembull i thjeshtë i kësaj terapie, është të kuptuarit nëse dikush është i prirur të mendojë vazhdimisht mendime depresive. Rezultatet treguan se vetëm 12 seanca psikoterapie, mjaftojnë që njerëzit të arrijnë ndryshime të mëdha në personalitetin e tyre.
Frymëmarrja e thellë.
Frymëmarrja diafragmatike – e njohur zakonisht si frymëmarrja e thellë – përfshin kontraktimin e muskujve nën mushkëri. Ndonjëherë quhet “frymëmarrje barku” sepse të duket sikur merr frymë nga barku. Në të kundërt “frymëmarrja me gjoks” – përdorimi i muskujve vetëm rreth pjesës së sipërme të trupit – është më pak efikas.
Kjo lloj frymëmarrjeje e cekët është i lidhur me ankthin, lodhjen dhe tensionin e muskujve. Frymëmarrja në bark kryhet më mirë duke marrë frymë në mënyrë të qëndrueshme për 4 sekonda nga diafragma, pastaj duke e nxjerrë atë për 6 sekonda.
Joga.
Joga është një trajtim plotësues efektiv për ankthin. Joga dhe ushtrimet e frymëmarrjes zvogëlojnë simptomat e ankthit si në planin afatshkurtër ashtu edhe në atë afatgjatë. Në fakt, sa më shumë joga bënin njerëzit në një studim, aq më shumë përmirësoheshin nivelet e depresioni dhe ankthit të tyre.
Çaji Matcha.
Çaji jeshil Matcha, që ka një histori të gjatë të përdorimit si ilaç në Japoni, ka një efekt qetësues. Kjo pasi çaji ka një përbërës aktiv që stimulon receptorët e dopaminës dhe të serotoninës. Matcha vjen në formën e një pluhuri të bluar imët, që rrjedh nga e njëjta pemë e vogël nga e cila vijnë të gjitha çajrat:camellia sinensis.
