Jeni përkulur kohët e fundit dhe keni ndjerë një kërcitje në gju? Ose mbase keni dëgjuar një tingull kërcitës gjatë raundit tuaj të fundit të mbledhjeve dhe keni menduar, “Oh, kjo është e re.”
Dhimbja e gjurit është një gjendje e zakonshme që prek miliona prej nesh çdo ditë. Problemi mund të shkaktohet nga një sërë gjërash, duke përfshirë rrëshqitjet dhe rrëzimet, lëndimet e lidhura me sportin, ushtrimet me formë të papërshtatshme dhe plakjen e thjeshtë.
Ndërsa shumë forma të dhimbjes së gjurit janë kalimtare, shqetësimi në zonën e gjurit ndonjëherë mund të zgjatet. Në fakt, 1 në 4 amerikanë vuajnë nga dhimbje kronike të gjurit. Lajmi i mirë? Ka ushtrime, produkte dhe strategji që mund t’i përdorni për t’ju ndihmuar të jetoni jetën tuaj më të mirë kur përballeni me dhimbje në gju.
Këtu janë disa këshilla të rekomanduara nga ekspertët për të shmangur dhimbjen:
Zvogëloni inflamacionin
“Dhimbja është shpesh rezultat i inflamacionit në një zonë,” tha Dr. Natasha Trentacosta , një specialiste e mjekësisë sportive për fëmijë dhe të rritur dhe kirurg ortoped në Institutin Cedars-Sinai Kerlan-Jobe.
Kur dhimbja e gjurit godet, ajo shpesh u thotë pacientëve të saj që të provojnë të marrin një ilaç anti-inflamator josteroid (NSAID) si aspirina, ibuprofeni ose naprokseni. “Ndiqni udhëzimet në produkt dhe kontrolloni me mjekun tuaj për t’u siguruar që nuk ka kundërindikacione,” tha ajo. Trentacosta rekomandon gjithashtu xhelin Voltaren , një NSAID aktual, pasi mund të jetë më pak gërryes në stomak për pacientët e ndjeshëm.
“Për dhimbje akute, dobësuese, një mjek mund të administrojë një injeksion kortikosteroide në nyjen e gjurit për të ndihmuar në uljen e shpejtë të inflamacionit akut, zakonisht brenda disa ditësh,” shtoi Trentacosta. Kjo ofron lehtësim të shpejtë, por nuk është diçka që profesionistët mjekësorë pëlqejnë ta përdorin në mënyrë të përsëritur në të njëjtën zonë brenda periudhave të shkurtra kohore, tha ajo.
Mos pushoni (të paktën jo shumë)
Ushtrimet e lehta në fakt mund të ndihmojnë në shërimin e gjunjëve më shpejt në shumë raste.
“Lëvizja ndihmon në mbajtjen e qarkullimit të gjakut, mund të rrisë fleksibilitetin dhe parandalon ngurtësimin e muskujve,” tha Dr. Jacob Hascalovici , bashkëthemelues dhe shef mjekësor në Clearing dhe një asistent profesor klinik në Kolegjin e Mjekësisë Albert Einstein.
Ai shtoi se është e sigurt për ju të lëvizni me lejen e mjekut tuaj dhe se, në përgjithësi, lëvizja zakonisht nuk do të përkeqësojë shumicën e kushteve të gjurit.
“Përpiquni të bëni një shëtitje të gjatë dhe të ngadaltë, të bëni not, të bëni 30 minuta joga ose të kryeni ndonjë lloj tjetër stërvitjeje me ndikim të ulët disa herë në javë,” tha Hascalovici.
Merrni pak akull mbi të
“Krioterapia ose përdorimi i akullit dhe i të ftohtit për të ulur ënjtjen dhe për të lehtësuar dhimbjen është përdorur për shumë vite për të lehtësuar sëmundjet në gju dhe trup”, tha Trentacosta.
Ajo sugjeroi aplikimin e akullit për 15-20 minuta 3-4 herë në ditë në kushtet e një dëmtimi akut të gjurit. “Kjo mund të ndihmojë në uljen e dhimbjes dhe ënjtjes në nyje, veçanërisht në 48-72 orët e para të një dëmtimi,” shpjegoi ajo.
Nëse lëndimi është i kohëve të fundit, shkoni përtej akullit dhe ndiqni PRICE, që do të thotë: mbrojtje, pushim, akull, ngjeshje dhe ngritje.
“Tradicionalisht, këto metoda përdoren për 72 orët e para pas një dëmtimi,” tha David Fields , pronar i Reactivate Therapy, një qendër terapi fizike në Oklahoma. “Mbrojtje dhe pushim për të mos irrituar apo lënduar sërish. Akull për të ulur temperaturën. Kompresimi për të luftuar ënjtjen. Ngritje për të ulur presionin e gjakut në gjymtyrën e prekur.”
Ky kombinim, shpjegoi ai, funksionon për të reduktuar përgjigjen natyrale inflamatore që trupi juaj shkakton një dëmtim.
Mbushni gjunjët
Pak mbushje shtesë mund t’i bëjë aktivitetet e përditshme më të rehatshme. Kur përpiqeni të gjunjëzoni pozicionet e jogës ose shtrirjet që ju kërkojnë të gjunjëzoheni, vendosni një jastëk yoga nën gju për mbështetje shtesë.
Ju gjithashtu mund të përdorni një jastëk gjuri në cilësime shtesë. “Vendosni jastëkun nën gjunjë kur gjunjëzoheni në sipërfaqe të forta, si kopshtari ose pastrimi ose riparimet në shtëpi,” tha Fields. “Dhe nëse jeni duke lëvizur shumë, mund të dëshironi të merrni parasysh jastëkët e gjurit që qëndrojnë në gjunjë.” (Të tilla si këto jastëkë gjunjësh ultra të lehta .)
Merrni një palë këpucë mbështetëse
Këpucët që vishni mund të bëjnë një ndryshim të madh në mënyrën se si ndihen gjunjët tuaj.
“Përqendrimi në bazën, i njohur ndryshe si këmbët tuaja, ka të ngjarë të ndihmojë në shtrirjen e gjunjëve dhe parandalimin e zgjatjes së tepërt të ligamenteve dhe tendinave dhe kushteve si artriti që të bëhen problem”, tha Dr. TLC ” Këmbët e mia po më vrasin”.
Një studim i vitit 2021 zbuloi se njerëzit që ecnin me këpucë që ishin mbështetëse përjetuan një reduktim të dhimbjes së gjurit. Në një studim tjetër , gratë që mbanin taka të larta përjetuan tendosje shtesë të gjurit, duke i vënë ato në rrezik më të lartë të osteoartritit të gjurit. Kërkoni një palë këpucë të mira ecjeje të qëndrueshme dhe mbështetëse si këto të rekomanduara nga ekspertët nga Vionic .
Nëse këpucët tuaja nuk janë të rehatshme, shtoni një shtrojë. Ortotika, si këto nga Dr. Scholl’s , janë një pikënisje e mirë. “Të kesh një palë futëse të forta që mbështesin edhe harkun mund të jetë një shtesë dhe madje mbështetje e nevojshme për disa,” tha Vincent.
Bëni disa stërvitje forcash
“Gjunjët e lumtur varen nga ekuilibri i të gjithë muskujve rreth tyre, sipër tyre dhe poshtë tyre,” shpjegoi Joy Puleo, një mësuese e certifikuar pilates dhe menaxhere e programit arsimor në Balanced Body .
Për t’i mbajtur gjunjët të shëndetshëm, Puleo theksoi rëndësinë e balancimit të forcës midis kofshës së brendshme dhe të jashtme, mbajtjes së kuadrateve të forta dhe të shëndetshme dhe punës me muskujt e thellë të glutes. Puleo rekomandoi ushtrimet e mëposhtme:
- Rrathët e brendshëm të kofshës: Vendosni një parakrah në tokë dhe mbështeteni në njërën anë, me shpatullën tuaj direkt mbi bërryl. Përkulni këmbën e sipërme në mënyrë që gjuri të tregojë lart dhe këmba të jetë e sheshtë në tokë. Mbajeni kofshën e sipërme në linjë me pjesën e poshtme dhe këmbën e poshtme drejt. Ngrini këmbën e poshtme lart për të takuar gjurin tuaj të sipërm. Uleni dhe ngrini këmbën e poshtme ose bëni rrathë me këmbën e poshtme. Pjesa e brendshme e kofshës së këmbës së poshtme, si dhe barku juaj, duhet të bëjnë pjesën më të madhe të punës. Bëni disa ngritje të këmbëve, më pas ngrini këmbën e poshtme lart dhe mbajeni, përpara se të bëni 10 rrathë në secilin drejtim. Përsëriteni në anën tjetër.
- Urat e shpatullave me top: Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe një top ose peshqir mes tyre. Thembrat tuaja duhet të jenë direkt nën gjunjë. Shtrydhni topin dhe ngrini ijet nga toka. Mos e përkulni shpinën; ngrini duke shtrënguar pjesën e poshtme dhe këmbët në pjesën e pasme. Tërhiqeni kërthizën lart shtyllën kurrizore ndërsa ngrini ijet. Bëni 10 ura me radhë përpara se t’i mbani në krye. Më pas shtrydhni topin ose peshqirin duke përdorur pjesën e brendshme të kofshës në një rutinë 10 pulsesh. Përsëriteni tri herë.
- molusqet: Shtrihuni në anën tuaj, duke përkulur këmbët dhe duke vendosur njëra mbi tjetrën. Ngrini thembrat nga toka. Duke e mbajtur këmbën e poshtme të palëvizshme dhe të qëndrueshme, shtrydhni pjesën e sipërme të kofshës dhe muskujt gluteal për të hapur pjesën e sipërme të këmbës, njësoj si një molusqe. Poziciononi gjurin tuaj në mënyrë që të jetë i drejtuar drejt qiellit, por pa u dashur që kofsha juaj e sipërme të bjerë prapa. Ijet tuaja duhet gjithashtu të grumbullohen kur bëni këtë ushtrim. Bëni 10-20 përsëritje për grup, pastaj përsëritni në anën tjetër.
Vishni një mbajtëse gjuri
“Kursetë moderne të gjurit me porosi janë krijuar për të thithur forcë të pabarabartë dhe për të shpërndarë peshën në mënyrë më të barabartë mbi gju”, tha Dr. Matthew Crooks , një mjek për menaxhimin e dhimbjes në Scottsdale, Arizona.
Kur vishen gjatë aktivitetit, mbajtëset e gjurit mund të reduktojnë stresin dhe dhimbjen dhe mund t’ju ndihmojnë të jeni më aktiv në situatat kur dhimbja e gjurit ka ndikuar më parë në lëvizshmëri. (Nuk jam i sigurt se ku të filloj? Ky mbajtës gjuri nga Vive Health është një pikënisje e mirë.)
Kini parasysh, megjithatë, se mbajtëset nuk janë menduar të jenë një zgjidhje afatgjatë. “Ato janë një masë parandaluese kundër dëmtimit të ri për t’ju lejuar të shëroheni,” tha Fields.
Ata gjithashtu nuk duhet të vishen gjatë gjithë kohës – vetëm kur kryejnë detyra që kërkojnë mbështetje për gjurin. “Nëse problemi vazhdon, ju duhet të kërkoni ndihmën e një profesionisti,” shtoi Fields.
Shihni një mjek ortoped
“Shumica e dhimbjeve të gjurit kufizohen vetë, që do të thotë se do të largohen pa ndërhyrje mjekësore, veçanërisht tek fëmijët dhe të rriturit e rinj,” tha Dr. Robert Blais , një kirurg ortopedik i certifikuar nga bordi me Texas Orthopedics, Sports & Rehabilitation Associates. Të moshuarit, nga ana tjetër, janë më të prirur ndaj dhimbjeve të zgjatura të gjurit.
Blais rekomandoi të shihni një ofrues mjekësor për dhimbjen që ndërhyn me gjumin, kufizon aktivitetin dhe/ose kërkon përdorimin e përditshëm të medikamenteve për të lehtësuar dhimbjen.
“Dhimbja që zgjat më shumë se dy javë duhet të vlerësohet,” tha ai. Dhimbja pas lëndimit që nuk përmirësohet me disa ditë pushim duhet gjithashtu të jetë shqetësuese.
Discussion about this post