Është plotësisht e mundur të ushqeni trupin tuaj duke shijuar ushqimet që doni.Në fund të fundit, ushqimi është menduar për t’u shijuar, jo patur frikë, numëruar, peshuar dhe gjurmuar.
Pse ka rëndësi ushqimi i shëndetshëm?
Para se të zhytemi në kuptimin e të ushqyerit të shëndetshëm, është e rëndësishme të shpjegojmë pse ka rëndësi.
Së pari, ushqimi është ai që ju ushqen dhe ju jep kaloritë dhe lëndët ushqyese që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar. Nëse dieta juaj është e mangët në kalori ose një ose më shumë lëndë ushqyese, shëndeti juaj mund të vuajë.
Po kështu, nëse hani shumë kalori, mund të përjetoni shtim në peshë. Njerëzit me obezitet kanë një rrezik të rritur ndjeshëm të sëmundjeve si diabeti i tipit 2, apnea obstruktive e gjumit dhe sëmundjet e zemrës, mëlçisë dhe veshkave.
Për më tepër, cilësia e dietës suaj ndikon në rrezikun e sëmundjes, jetëgjatësinë dhe shëndetin mendor.
Ndërsa dietat e pasura me ushqime ultra të përpunuara janë të lidhura me rritjen e vdekshmërisë dhe një rrezik më të madh të kushteve si kanceri dhe sëmundjet e zemrës, dietat që përmbajnë kryesisht ushqime të plota dhe të pasura me lëndë ushqyese shoqërohen me rritje të jetëgjatësisë dhe mbrojtjes nga sëmundjet.Dietat e pasura me ushqime shumë të përpunuara mund të rrisin gjithashtu rrezikun e simptomave të depresionit, veçanërisht në mesin e njerëzve që bëjnë më pak stërvitje
Për më tepër, nëse dieta juaj aktuale është e lartë në ushqime dhe pije ultra të përpunuara si ushqime të shpejta, sode dhe drithëra me sheqer, por e ulët në ushqime të plota si perime, arra dhe peshk, ka të ngjarë që të mos hani mjaftueshëm disa lëndë ushqyese, të cilat mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Bazat e të ushqyerit të shëndetshëm
Tani që e dini pse ushqimi i shëndetshëm është i rëndësishëm, le të mbulojmë disa baza të të ushqyerit.
Dendësia e lëndëve ushqyese
Kur konceptoni ushqimin e shëndetshëm, mendimi juaj i parë mund të jetë për kaloritë. Edhe pse kaloritë janë të rëndësishme, shqetësimi juaj kryesor duhet të jenë lëndët ushqyese.
Kjo për shkak se lëndët ushqyese, duke përfshirë proteinat, karbohidratet, yndyrat, vitaminat dhe mineralet, janë ato që trupi juaj ka nevojë për të lulëzuar. “Densiteti i lëndëve ushqyese” i referohet sasisë së lëndëve ushqyese në një ushqim në lidhje me kaloritë që ai ofron.
Të gjitha ushqimet përmbajnë kalori, por jo të gjitha ushqimet janë të pasura me lëndë ushqyese.
Për shembull, një karamele ose një kuti djathë mund të jetë tepër e lartë në kalori, por nuk ka vitamina, minerale, proteina dhe fibra. Në mënyrë të ngjashme, ushqimet që tregtohen si “miqësore për dietë” ose “me kalori të ulët” mund të jenë shumë të ulëta në kalori, por nuk kanë lëndë ushqyese.
Për shembull, të bardhat e vezëve kanë shumë më pak kalori dhe yndyrë sesa vezët e plota. Megjithatë, e bardha e vezës siguron 1% ose më pak të vlerës ditore për hekur, fosfor, zink, koline dhe vitamina A dhe B12, ndërsa një vezë e plotë përmban 5-21% të DV-së për këto lëndë ushqyese.Kjo për shkak të vlerave ushqyese dhe të pasura me yndyrë të verdhë që përmbajnë vezët.
Edhe pse disa ushqime të pasura me lëndë ushqyese, si frutat dhe perimet e shumta, janë të ulëta në kalori, shumë prej tyre, si arrat, kosi me yndyrë të plotë, të verdhat e vezëve, avokado dhe peshku i yndyrshëm, janë të larta në kalori.
Vetëm për shkak se një ushqim është i lartë në kalori nuk do të thotë se është i keq për ju. Në të njëjtën mënyrë, vetëm për shkak se një ushqim është i ulët në kalori nuk e bën atë një zgjedhje të shëndetshme.
Nëse zgjedhjet tuaja të ushqimit bazohen vetëm në kalori, ju po humbisni pikën e të ushqyerit të shëndetshëm.
Si rregull i përgjithshëm, përpiquni të hani kryesisht ushqime që janë të larta në lëndë ushqyese si proteina, fibra, yndyrna të shëndetshme, vitamina dhe minerale. Këto ushqime përfshijnë perimet, frutat, arrat, farat, fasulet, peshkun yndyror dhe vezët.
Diversiteti i dietës
Një komponent tjetër i të ushqyerit të shëndetshëm është diversiteti i dietës, që do të thotë të hani një shumëllojshmëri ushqimesh.
Ndjekja e një diete që është e pasur me lloje të ndryshme ushqimesh mbështet bakteret e zorrëve, promovon një peshë trupore të shëndetshme dhe mbron nga sëmundjet kronike.
Megjithatë, ngrënia e një shumëllojshmërie ushqimesh mund të jetë e vështirë nëse jeni një ngrënës i kujdesshëm.
Nëse është kështu, përpiquni të prezantoni ushqime të reja një nga një. Nëse nuk hani shumë perime, filloni duke shtuar një perime të preferuar në një ose dy vakte në ditë dhe ndërtojeni prej aty.
Edhe pse mund të mos ju pëlqen të provoni ushqime të reja, hulumtimet tregojnë se sa më shumë të jeni të ekspozuar ndaj një ushqimi, aq më të mëdha janë shanset tuaja për t’u mësuar me të.
Raportet e makronutrientëve
Makronutrientët – lëndët ushqyese kryesore që merrni nga ushqimi – janë karbohidratet, yndyrat dhe proteinat.
Në përgjithësi, vaktet dhe ushqimet tuaja duhet të jenë të balancuara midis të treve. Në veçanti, shtimi i proteinave dhe yndyrave në burimet e karbohidrateve të pasura me fibra i bën pjatat më të shijshme dhe më të shijshme.
Për shembull, nëse jeni duke ngrënë një copë frutash, shtimi i një luge gjalpë arra ose pak djathë ju ndihmon të mbani më të ngopur sesa nëse do ta hani frutin vetëm.
Megjithatë, është mirë nëse dieta juaj nuk është e balancuar gjatë gjithë kohës.
Numërimi i makrove dhe ndjekja e një plani të caktuar makronutrientësh nuk është i nevojshëm për shumicën e njerëzve – përveç atletëve, njerëzve që kërkojnë një përbërje specifike trupore dhe atyre që duhet të fitojnë muskuj ose yndyrë për arsye mjekësore.
Plus, numërimi i makrove dhe fiksimi për të qëndruar brenda një diapazoni të caktuar makro mund të çojë në një fiksim jo të shëndetshëm me ushqimin dhe kaloritë ose të shkaktojë tendenca të çrregullta të të ngrënit.
Është e rëndësishme të theksohet se disa njerëz mund të lulëzojnë në dietat që janë të ulëta në karbohidrate dhe të larta në yndyrë dhe proteina – ose me pak yndyrë dhe të lartë në karbohidrate. Megjithatë, edhe në këto dieta, numërimi i makronutrientëve zakonisht nuk është i nevojshëm.
Për shembull, nëse ndiheni më mirë në një dietë me pak karbohidrate, zakonisht do të mjaftojë thjesht të zgjidhni ushqime me pak karbohidrate, si perime, proteina dhe yndyrna jo niseshte, sesa ushqime me karbohidrate të larta.
Ushqime shumë të përpunuara
Një nga mënyrat më të mira për të përmirësuar dietën tuaj është reduktimi i ushqimeve ultra të përpunuara.
Ju nuk duhet të shmangni plotësisht ushqimet e përpunuara. Në fakt, shumë ushqime të shëndetshme si arrat me lëvozhgë, fasulet e konservuara dhe frutat dhe perimet e ngrira janë përpunuar në një mënyrë ose në një tjetër.
Në të kundërt, produktet shumë të përpunuara si soda, produktet e pjekura të prodhuara në masë, karamele, drithëra me sheqer dhe ushqime të caktuara rostiçeri në kuti përmbajnë pak ose aspak përbërës ushqimor të plotë.
Këto artikuj priren të paketojnë përbërës si shurup misri me fruktozë të lartë, vajra të hidrogjenizuara dhe ëmbëlsues artificialë.
Hulumtimet i lidhin dietat e pasura me ushqime ultra të përpunuara me një rrezik më të madh të depresionit, sëmundjeve të zemrës, obezitetit dhe shumë komplikimeve të tjera.
Nga ana tjetër, dieta të ulëta në këto ushqime dhe të pasura me ushqime të plota, të pasura me lëndë ushqyese.
Discussion about this post