A keni qenë i dobët në departamentin e qëndrimit?
Falë telefonave inteligjentë, iPad-eve dhe më shumë, shumë prej nesh i kalojnë ditët me qafën duke u ulur për të parë pajisjet tona. Puna nga shtëpia ka krijuar gjithashtu komplikime, të referuara me dashuri nga ekspertët si ” qëndrim pandemik “.
Rregullimi i qëndrimit tuaj jo vetëm që mund të lehtësojë dhimbjen e shpinës ose qafës, “ajo gjithashtu mund të ketë një ndikim të rëndësishëm në të gjitha gjërat që lidhen me funksionin tonë të frymëmarrjes, shëndetin e thelbit dhe legenit”, shpjegoi Trista Zinn, një trajnere dhe themeluese e Coreset Fitness .
“Ky ushtrim punon të gjithë muskujt e shpinës dhe ndihmon në kundërbalancimin e peshës së gjoksit dhe mbështetjen e shtyllës kurrizore,” shpjegoi Sebastien Lagree, një trajner dhe themelues i Lagree Fitness .
Uluni këmbëkryq ose uluni në një stol me kabllo ose shirita të mbështjellë rreth një doreze dere ose montimit në dysheme përpara jush. Më pas, tërhiqni dorezat prapa drejt kafazit të kraharorit.
“Ndërsa vazhdoni të tërhiqni dorezat drejt jush, përqendrohuni në ngritjen e shtyllës kurrizore ose të uleni më lart”, tha Lagree. “Sa herë që tërhiqni dorezat, synoni të uleni më lart.”
Nëse nuk keni një sistem kabllor në shtëpi ose nuk keni akses në një palestër, kapni disa pesha të lira dhe kryeni rreshta të përkulur .
“Forcimi i muskujve që tërheqin skapulën çon në qëndrim më të mirë,” tha Dr. Alejandro Badia , një kirurg ortoped në Miami. “Kjo gjithashtu ndihmon në shmangien e dhimbjeve të shpatullave, të cilat shpesh ndodhin kur përkulemi ose punojmë në një pozicion të shtrirë.”
Përkulni gjunjët dhe anoni pjesën e sipërme të trupit përpara, duke mbajtur shtyllën kurrizore drejt. Filloni me krahët drejt poshtë përpara jush, me pëllëmbët përballë trupit, më pas tërhiqni peshat mbrapa, duke shtrënguar tehet e shpatullave së bashku në krye. Përpiquni të mos e teproni lëvizjen: Ndaloni menjëherë kur të arrini aty ku do të ishin xhepat mbi pantallonat tuaja – dmth afër ijeve. Ulni peshën dhe përsëritni lëvizjen.
Mace-Lopë
Ky është një ushtrim pa pajisje dhe një lëvizje popullore joga. Merrni një pozicion me katër këmbë në duar dhe gjunjë. Prej këtu, përkulni shpinën, duke ngritur gjoksin dhe kokën lart, ndërsa stomaku juaj bie poshtë.
“Më pas lëvizni në anën e kundërt, rrumbullakosni shpinën drejt tavanit, sillni barkun brenda dhe mjekrën në gjoks”, tha Joy Puleo, një instruktor pilates dhe Menaxher i Programit të Edukimit të Balancuar të Trupit . Mbajeni çdo pozicion për një ose dy sekondë dhe përsërisni tetë deri në 10 herë.
Band Pull-Aparts
Për këtë ushtrim, do t’ju duhet një brez rezistence. “Mbajeni shiritin me krahë të drejtë përpara jush në nivelin e gjoksit,” tha Puleo. “Tërhiqni shpatullat tuaja prapa, mbajeni bërthamën tuaj të shtrënguar dhe shtyllën kurrizore neutrale dhe tërhiqeni brezin në mënyrë që duart tuaja të dalin në drejtime të kundërta.”
Ky ushtrim shtrin muskujt e shtrënguar të gjoksit dhe forcon muskujt e nënpunuar të shpinës. Puleo tha të synonte për 10-15 përsëritje, të pushonte për një minutë dhe të përsëriste për një total prej tre raundesh.
Shtrirja e kraharorit të portës
“Meqenëse gjoksi është zakonisht i ngushtë në një person me qëndrim të keq, duke bërë një shtrirje të derës mund të ndihmojë vërtet në lirimin e atyre muskujve dhe ta bëjë më të lehtë mbajtjen e një qëndrimi të mirë gjatë gjithë ditës,” shpjegoi Puleo.
Zgjatja e shtyllës kurrizore
Ky ushtrim forcon muskujt e erektorit spinae, të cilët janë përgjegjës për të ndihmuar trupin të zgjasë dhe rrotullojë shtyllën kurrizore.
“Kjo lëvizje nuk kërkon asnjë aparat dhe mund të bëhet në dysheme,” tha Lagree. Shtrihuni me fytyrë poshtë në një dyshek. Mbani krahët pranë trupit dhe ngrini ngadalë kokën dhe gjoksin nga dyshemeja. Përsëriteni për 30-60 sekonda.
Ashensorët e vdekur
Badia tha se ky ushtrim forcon muskujt paraspinalë që mbështesin shpinën dhe kërpudhat tuaja, të cilat të gjitha ndihmojnë në qëndrimin.
Qëndroni me këmbët tuaja pak më të gjera se gjerësia e shpatullave. Mbani pesha të lira përpara kofshëve – ju gjithashtu mund ta kryeni lëvizjen vetëm me peshën tuaj trupore. “Sigurohuni që shpina juaj të mos jetë e harkuar, këmbët të jenë të sheshta dhe të pasmet tuaja të shtyhen prapa”, shpjegoi Badia.
Shtrydhje skapulare
Kur qëndrojnë ulur ose punojnë në kompjuter gjatë gjithë ditës, qëndrimi i njerëzve ka tendencë të bëhet i përkulur dhe shpatullat e tyre të rrumbullakosura përpara.
“Shtypja e tehut të shpatullave forcon muskujt në pjesën e sipërme të shpinës që mbajnë pjesën e sipërme të trupit në një qëndrim të mirë,” tha Kandis Daroski, një terapist fizik me Hinge Health . Për t’i kryer këto, qëndroni ose uluni drejt me krahët anash dhe bërrylat të përkulura. Shtrydhni tehet e shpatullave së bashku dhe poshtë shpinës. Mbajeni për pesë sekonda. Relaksoni krahët dhe shpatullat tuaja. Përsëriteni 10-15 herë.
Hapni Rrotullimet e Librit
“Për të marrë ose për të marrë një qëndrim të mirë, duhet të ketë fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë e nevojshme,” tha Daroski. Ushtrimi i librit të hapur, shpjegoi ajo, përmirëson lëvizshmërinë e pjesës së sipërme të shpinës dhe qafës dhe siguron një shtrirje të butë në pjesën e përparme të shpatullave.
Filloni duke u shtrirë në anën tuaj me gjunjë të përkulur, krahët e shtrirë përpara gjoksit dhe duart së bashku. Duke i mbajtur këmbët së bashku, ngrini ngadalë krahun e sipërm dhe rrotullojeni trungun hapur. Ndiqni dorën lëvizëse me vështrimin e syrit për të rrotulluar edhe qafën. Mbajeni për pesë sekonda në pozicionin e hapur dhe kryeni 10 herë në secilën anë. “Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm me të cilin mund ta nisësh apo ta mbyllësh ditën”, tha Daroski. “Provo ta kryesh në shtrat.”
Mjekët e mjekrës
Daroski tha se shtrëngimi i mjekrës është një mënyrë e shkëlqyer për të mohuar efektet e qëndrimit të kokës përpara. “Ato ndihmojnë në forcimin e muskujve thellë brenda qafës që e mbajnë kokën të tërhequr mbrapa në një qëndrim të mirë,” tha ajo.
Filloni në një pozicion të shtrirë ose në këmbë. Ngadalë tërhiqeni kokën prapa në mënyrë që veshët të rreshtohen me shpatullat tuaja; kjo është një lëvizje e vogël. Mbajeni këtë pozicion për pesë sekonda. Përsëriteni për pesë deri në 10 përsëritje.
Mbështetja e barkut
“Me qëndrim të zgjatur ulur ose në këmbë në qëndrim të dobët, muskujt e barkut mund të dobësohen, gjë që lejon një rritje të harkut të shpinës,” tha Daroski.
Mbështetja e barkut mund të ndihmojë në përmirësimin e forcës së muskujve të bërthamës duke ofruar mbështetje për pjesën e poshtme të shpinës dhe duke përmirësuar qëndrimin tuaj në këmbë, shpjegoi ajo.
Ngritja e supet
Ngritja e shpatullave është një tjetër ushtrim që mund të ndihmojë në shënjestrimin e qafës së teknologjisë. Këto ushtrime “relaksojnë dhe lirojnë muskujt e qafës, si trapezius, që mund të mbingarkohen ndërsa qafa është në një pozicion përpara”, shpjegoi Dr. Oluseun Olufade, një asistent profesor i ortopedisë në Emory School of Medicine dhe një këshilltar i BackEmbrace .
Ngrini shpatullat lart drejt veshëve. Ngrini supet në të njëjtën kohë dhe mbajini për tre sekonda. Provoni tre grupe me 10 përsëritje, dy herë në ditë.
Hapës kraharori i lidhur me duar
“Kjo hap gjoksin dhe shtrin pjesën e përparme të shpatullave, duke ndihmuar në përmirësimin e qëndrimit,” tha Alissa Tucker, një trajnere personale e certifikuar dhe mjeshtër në AKT .
Filloni të uleni ose të qëndroni në këmbë. Rrokullisni shpatullat poshtë dhe mbrapa dhe shtrëngoni duart pas shpine. Mbajeni deri në 30 sekonda. Kjo është një shtrirje e madhe që mund të kryhet gjatë ditës së punës, tha Tucker. “Përsëriteni disa herë në ditë ndërsa jeni në tavolinën tuaj.”
“Kjo mund të bëhet i shtrirë në dysheme me një rul shkumë ose ulur në tryezën tuaj, duke përdorur pjesën e pasme të karriges,” shpjegoi Tucker.
Filloni ulur me rulin e shkumës ose karrigen në – ose pak nën – tehët e shpatullave tuaja. Sillni të dyja duart pas kokës dhe tërhiqni bërrylat drejt fytyrës. Mbani barkun tuaj të angazhuar dhe pjesën e poshtme të shpinës drejt ndërsa përkuleni mbi karrige ose rul me shkumë, më pas kthehuni ngadalë në pozicionin tuaj fillestar, duke e çuar mjekrën drejt gjoksit.
Lëvizni ngadalë dhe përsërisni tetë deri në 10 herë. “Kjo shtrirje është e shkëlqyeshme për të kundërshtuar pozicionin e rrumbullakosur përpara të shtyllës kurrizore kraharore duke e çuar shtyllën e kraharorit në një shtrirje të vogël,” tha Tucker.
Tërheqja e qafës
Ky është një tjetër ushtrim që mund ta bëni ulur në tryezën tuaj. “Më pëlqen të përdor një peshqir të vogël për këtë, megjithëse mund të bëhet pa”, tha Tucker.
Uluni lart, vendoseni peshqirin në pjesën e pasme të kokës, duke e mbajtur me të dy duart nga veshët. Shtypni kokën përsëri në peshqir dhe mbajeni për pesë sekonda dhe më pas lëshojeni. Përsëriteni 10-15 herë.
Engjëjt gënjeshtarë
Ju kujtohet të bëni engjëj bore si fëmijë? Kjo është një ide e ngjashme dhe është “një ushtrim i shkëlqyeshëm për lëvizshmërinë e shpatullave”, tha Joshua Kozak, CEO i qendrës së fitnesit online HASfit .
Shtrihuni në shpinë me duart mbi dorë, bërrylat të shtrira në tokë dhe pëllëmbët e kthyera lart. “Zvarriti ato bërryla dhe duart drejt e poshtë në trupin tënd duke i mbajtur krahët të shtrirë në tokë,” tha Kozak. “Kur të arrini pikën më të largët, shtrijini ato drejt sipër”.
Përpiquni më të mirën që të mbani kontakt me krahët dhe dyshemenë dhe pjesën e poshtme të shpinës në tokë gjatë gjithë lëvizjes.
Discussion about this post