Është e natyrës njerëzore të kërkojë rrugë të shkurtra, veçanërisht kur bëhet fjalë për humbjen e peshës. Por kërkimet shkencore e kanë bërë plotësisht të qartë se çelësi i humbjes së peshës afatgjatë nuk është të përkushtohesh ndaj një diete tepër kufizuese ose të zotohet të shkosh fort në palestër çdo ditë. Ajo që është më efektive është të bësh ndryshime të vogla, të shëndetshme, të cilat janë më të lehta për t’u përmbajtur.
Nëse jeni mësuar të hani shumë ushqime ultra të përpunuara dhe jetoni një mënyrë jetese kryesisht të ulur, bërja e ndryshimeve në mënyrën se si ushqeheni dhe jetoni mund të ndiheni dërrmuese. Ku duhet të filloni edhe ju? Është diçka që Gabbi Berkow, MA, RD, CND, CPT , një dietologe e regjistruar dhe trajnere personale e certifikuar, dëgjon shumë nga klientët. Në vend që të ndryshoni gjithçka menjëherë, provoni të filloni duke integruar një ose dy zakone të shëndetshme në rutinën tuaj të përditshme. Ka dy zakone në veçanti që Berkow thotë se mund të jenë të dobishme për humbjen e peshës: lëvizja për të paktën 10 minuta çdo mëngjes dhe ngrënia e mëngjesit ose një rostiçeri me fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme.
Si 10 minuta lëvizje në mëngjes mund të mbështesin një objektiv për humbje peshe
Dietologia e regjistruar Danielle Broder, MS, RDN dhe Berkow thonë se është një ide e gabuar që njerëzit duhet të stërviten shumë intensivisht çdo ditë nëse duan të humbin peshë. “Kjo nuk mund të jetë më larg nga e vërteta,” thotë Broder. “Humbja e peshës vjen kryesisht nga dieta juaj dhe stërvitja është një shtesë që mund të përmirësojë rezultatet tuaja dhe të përmirësojë shëndetin tuaj si fizikisht ashtu edhe mendërisht.”
Nuk është e pazakontë të zgjohesh në mëngjes me qëllimin më të mirë për të bërë një stërvitje në një moment gjatë ditës, vetëm për të parë se në të vërtetë nuk ke kohë të ndërrosh rrobat e stërvitjes, të shkosh në palestër dhe të bësh dush. Kjo kërkon kohë, apo jo? Berkow thotë se fillimi i çdo dite me vetëm 10 minuta lëvizje është një zakon më realist për shumë njerëz. “Të nisësh ditën me lëvizje – çdo lloj lëvizjeje që bën që gjaku të rrjedhë, muskujt të ngrohen dhe që të pëlqejnë – siguron që të kesh aktivitet fizik”, thotë ajo. Mund të jetë aq e thjeshtë sa të shkoni për një shëtitje ose të bëni lëvizje të bazuara në kardio.
“Ushtrimi përmirëson disponimin tuaj, zvogëlon ankthin , rrit energjinë tuaj, rrit fokusin dhe ndihmon në rregullimin e oreksit tuaj në mënyrë që të jeni më të motivuar për të bërë zgjedhje të shëndetshme”, thotë Berkow.
Ajo shton se ushtrimet gjithashtu përmirësojnë funksionin e trurit duke rritur rrjedhjen e gjakut në zonat e trurit tuaj që ju ndihmojnë të merrni vendime të mira dhe të përqendroheni. “Kjo ju vendos të bëni zgjedhje të shëndetshme gjatë gjithë ditës,” thotë ajo. “Plus, fillimi i ditës me lëvizje që ndihet mirë do t’ju motivojë të lëvizni më shumë gjatë gjithë ditës – do ta dini sa mirë ndihet dhe do të dëshironi të lëvizni në vend që ta shihni punën si një punë e përditshme!”
Është e vërtetë që të shkosh për vrap, në palestër, në një klasë stërvitjeje ose të bësh një stërvitje në shtëpi, të gjitha kontribuojnë në humbjen e peshës. Por mos e nënvlerësoni fuqinë e 10 minutave lëvizje në ditë – ka rëndësi!
Si ngrënia e një mëngjesi ose rostiçeri me proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme mbështet një objektiv për humbje peshe
Zakoni i dytë i mëngjesit që Berkow thotë se mund të ndihmojë në mbështetjen e një objektivi për humbje peshe është ngrënia e një mëngjesi ose rostiçeri që përmban proteina (në mënyrë ideale ajo thotë 20 gram), fibra dhe yndyrna të shëndetshme. “Paketimi i ushqimeve të pasura me proteina dhe fibra është çelësi për t’ju ndihmuar të qëndroni të ngopur dhe të bëni zgjedhje të shëndetshme gjatë gjithë ditës,” thotë ajo. “Proteina është mbret për humbjen e peshës: është makronutrienti që ju mban në maksimum, ndihmon në stabilizimin e sheqerit në gjak, ruan muskujt tuaj (kështu që humbja e peshës është yndyrë dhe jo muskuj), djeg më shumë kalori në tretje dhe përshpejton metabolizmin tuaj.” Ajo shton se midis 20 dhe 30 gram proteina nevojiten në çdo vakt dhe meze të lehtë për të parandaluar prishjen e muskujve.
Broder thotë gjithashtu se proteinat, fibrat dhe yndyrat e shëndetshme janë lëndë ushqyese kryesore kur bëhet fjalë për humbjen e peshës. Ajo shpjegon se fibrat ndihmojnë me ngopjen e menjëhershme dhe proteinat ju mbajnë të ndiheni më të ngopur për më gjatë. Proteina ka një ‘efekt termik’ më të lartë në krahasim me makronutrientët e tjerë, që do të thotë se ju jeni duke djegur më shumë kalori për të përpunuar proteinat në krahasim me karbohidratet dhe yndyrat. Nëse je dikush që është “gjithmonë i uritur”, bashko proteinat dhe fibrat në çdo vakt dhe shiko se si të ndodhë magjia!” ajo tha.
Si duket kjo, saktësisht? Berkow thotë se disa shembuj të ushqimeve që ofrojnë proteina të mjaftueshme përfshijnë një filxhan kos të thjeshtë, tre deri në katër vezë, një filxhan gjizë me pak yndyrë, ose një shake proteinash të bërë me pluhur proteinash dhe një filxhan qumësht (qumësht ose jo. -qumështore). Ajo thotë që të kombinoni ndonjë nga këto ushqime me një fruta, perime ose drithëra të plota për fibra. Sa i përket yndyrave të shëndetshme, shumë nga të njëjtat ushqime që përmbajnë proteina kanë gjithashtu këtë lëndë ushqyese (si vezët, arrat dhe gjalpi i arrave). Avokadot janë një tjetër burim i mirë i yndyrave të shëndetshme dhe gjithashtu kanë fibra.
Bërja e ndryshimeve të vogla dhe të shëndetshme mund të çojë në arritjen e qëllimeve për humbje peshe që zgjasin afatgjatë. Filloni me këto dy zakone të thjeshta. Pasi të bëhen pjesë e rutinës suaj, atëherë mund të përfshini disa ndryshime më të shëndetshme në jetën tuaj. Me kalimin e kohës, do të shihni se këto ndryshime të vogla sjellin një ndikim të madh.
Discussion about this post